ランニングで起こる足底筋膜炎の対処法と予防法

ランニングのオーバーワークで起こる足底筋膜炎の対処法と予防法

ランニングを始めたばかりの頃はどれくらい走ったらいいのか分からず、ついついオーバーワークになり身体や足を痛める方が治療に来られています。自分自身もランニングを始めた頃、練習量が分からずに闇雲に走って筋肉痛が出たり、膝を痛めたりした経験からランニングを始めるための身体作りやケガをしないためのケアやストレッチを勉強してきました。またランニングの目的(ダイエット・健康維持・筋力増強など)やレースの目標(完走・目標タイムなど)によって個人に合わせた治療や指導をおこなっています。
今回はマラソン初心者に多い足底筋膜炎についてお伝えします。

目次
足底筋膜とは
症状
対処法
予防法

足底筋膜炎とは

足裏のアーチを保持している筋肉の一つで、ランニングやジャンプの動作でかかる負担をバネのように衝撃を吸収する役割があるが、衝撃が繰り返されることにより腱が牽引され微小断裂や腱の付着部に炎症を起こします。
特に足裏の踵に痛みが出やすく、土踏まずや母趾に出ることもあります。これは負荷がかかる場所によって異なるため、着地の仕方・蹴り出しなどのランニングフォームや練習量(オーバーユース)などの確認が重要となります。

症状

症状としては、歩き始めの一歩目・着地・蹴り出し・踵を押すなどした際に痛みが出ます。

1.踵に痛みが出た方 つま先から着地するタイプに多い(足趾が伸展して、踵骨はアキレス腱により牽引されることにより最大限に伸張し断裂しやすくなるため)特にランニングをされる方に多くオーバーユースで損傷しやすく一度は経験されると思います。また、完治する前に練習を再開し繰り返し損傷するため発症した際は必ず完治するまでは練習は控えてください。

2.土踏まずに痛みが出た方 偏平足のタイプに多い(このタイプは足関節の回内位が多く足関節のアライメントから調整する必要があります)
逆にハイアーチにも発生しやすい(足裏筋膜が硬くなっていて、柔軟性がないため損傷しやすい)

対処法

1. ランニングの中止(炎症を抑えるためには運動を中止して負荷をかけない)
2. 触って熱感がある場合は氷などで冷やす(まずは痛みを抑えます)
3. 痛みが治まるまではマッサージなどは控える(炎症を悪化させないため)
4. テーピングや装具などで損傷部位を保護し、負荷を抑えます。

予防法

1. ふくらはぎの柔軟性を高める(足底筋膜は腱組織のため柔軟性を高めるのは難しいので関連するふくらはぎをストレッチなどで柔軟性を高め、負担を少なくする)
ふくらはぎのストレッチ

2. インナーソールなどで足底のアーチを維持する(アーチが減少することで筋膜が伸張するためインナーソールで伸張を抑制する)

3. ランニングフォームの見直し(踵からの着地やつま先での蹴り足は足底筋膜に負担を与えるため、足の運びを水平に近づけるフォームに変えて負担を抑える)

4. 練習量の見直し(オーバーユースによる炎症は最大の原因なので練習を控えることは重要です)

5. 練習後のケア(筋肉疲労が残っていると硬くなりやすく足底筋膜を損傷する原因となるためストレッチやローションなどで筋硬結をしっかり取りましょう)