自宅で簡単!ぎっくり腰予防

こんにちは!​​うぃんぐ鍼灸整骨院​​志免院院長の岡田幸長です。

今日はタイトルにもあるように、ぎっくり腰の予防のためにお家でできるストレッチや筋トレ方法についてお話しします。

先日ぎっくり腰はどういった姿勢で起こりやすいのか、日常で気を付けるべき姿勢・体勢についてお伝えさせていただきました。

普段何気なくとってしまっている体勢や、ふとした拍子の動作でぎっくり腰は起こってしまいます。若いから関係ないと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、うちの患者様でぎっくり腰の最年少は小学校5年生でした。

このように、ぎっくり腰は年齢・性別、もっと言えばお仕事も問わずに誰でも起こりえるものです。まずは前回のブログを見てみて、ぎっくり腰が起こりやすい体勢を取っていないか、動作を行っていないかチェックしてみましょう。

 

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ぎっくり腰になると日常生活やお仕事にかなり差し支えが出てきてしまいます。
また、一度ぎっくり腰になるといわゆるクセになることが多く、年に何回もぎっくり腰に悩まされてる方もいます。
ベストなのはそういった事態になる前に整骨院などで治療することですが、ぎっくり腰になってしまった際は早期回復、再発予防のためにも、ストレッチや弱っている筋肉のトレーニングが重要となります

ぎっくり腰予防方法をお伝えする前に

さて、今回のブログではぎっくり腰を予防するためのストレッチ、筋トレを紹介していきますが、まず前提として覚えておいていただきたいのはぎっくり腰になったときに行うものではないということです。

あくまで今回紹介するものは痛みが出ていない状態のときに予防として行うものであり、痛みが出始めたときに行うと逆に悪化してしまうこともあります。

ぎっくり腰になってしまったときは、痛めた箇所で炎症が起きています。その時の対処法の原則は安静、そしてアイシングです。発症初期の最低でも3日間は安静(お仕事などでじっとしておけない場合はコルセットを必ず使用してください)と痛い場所を冷やすことをおすすめします。

その後痛みが引いてきたら患部を温めたり少しずつ動かしていったりと、注意して経過を見ながらどうするかを判断する必要があり、それは整骨院や病院で専門の先生に相談するのがベストです。

ぎっくり腰予防 ストレッチ

前置きが長くなりましたが、ぎっくり腰予防のためのストレッチ、筋トレを紹介していきます。2つずつ紹介しますが、左右差が大きい場合は特にぎっくり腰になりやすい恐れがあるので、ストレッチであれば硬いほう、筋トレであれば弱いほうを重点的に行ってください。

・大殿筋(お尻の一番大きい筋肉)

仰向けの状態で寝転がる

片方の股関節、膝を曲げて両手で抱える

抱えた足を胸にゆっくり引き寄せる

※この時反対の足がついてこないように注意する

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

横向きの状態で寝転がる

上にある方の膝を曲げて体の後ろで足首をつかむ

足首をゆっくり引っ張りながら股関節を伸ばしていく

※この時腰が沿っていかないように注意する

ぎっくり腰予防 筋トレ

・腹横筋 腹斜筋

仰向けの状態で寝転がる

膝が曲がらないように股関節を曲げて足を持ち上げる

体をひねりながら元の位置の50㎝程度横に足を降ろす

体のひねりを戻しながら、再度足を持ち上げる

先程降ろした側と反対側に足を降ろす

これを交互に繰り返す

※足を上げるときよりも足を降ろすときにゆっくりやると、より効果が高まります

※足を上げる位置が低いほうが負荷が強くなります

 

・股関節内転筋(太もも内側の筋肉)

ボールを準備して椅子に座る

ボールを膝の間に挟み、ボールをつぶすように内股に力をいれる

10秒ほどキープしたら力を抜く

少し休憩して再度力を入れる

※直径15~20㎝程度の空気の少し抜けているものがベストです

※なければ枕や丸めたクッションでも代用可能です